5 věcí, které ze mě udělaly lepšího běžce

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 30.7.2025 | 8 MIN | 2x komentář

Běhat umí každý. Ale běhat dobře? To chce čas, pár omylů a dost zpocených triček. Tady je pět věcí, na které jsem přišel cestou pokus-omyl, a díky kterým běhám rychleji, s radostí a je to pro mě o dost snazší. A ano, s některými věcmi mi pomohly i chytré hodinky. :)

1. Dech

Tato kapitola by klidně mohla mít jen jednu větu – dýchejte nosem.

Mě osobně k tomu přivedla kniha Jamese Nestora s velmi příhodným a přímočarým názvem – Dech. Když jsem procházel její stránky (a to doslova, protože jsem ji opravdu hltal), všechno mi začalo dávat smysl. Vždyť přece musím začít při běhu dýchat nosem.

Začátky ale nebudou příjemné – bude vám špatně a plíce i srdce se budou dožadovat většího množství kyslíku. Ale nesmíte polevit.

Na dýchání nosem musíte jít pomalu. A to doslova. Běhejte několik týdnů opravdu pomalu a postupně zkoušejte dýchat nosem.

Jsou i případy, kdy se někomu povedlo omdlít, a proto apeluji na to, abyste k tomu přistupovali opatrně. Pokud se nebudete cítit dobře, zastavte, snižte tepovou frekvenci při zachování dýchání nosem a až se vám uleví, znovu se rozběhněte.

Když vytrváte, vaše tělo se naučí efektivněji zpracovávat kyslík. Ano, zvýšíte své VO₂ Max.

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

Pokud už jste někdy pracovali s tréninkovým plánem, určitě jste v něm zahlédli výraz „intervalový trénink“. Jedná se o krátké běhy na hranici maximální tepové frekvence, kdy už tělo nestíhá zpracovávat dostatek kyslíku. Tímto extrémním způsobem ho učíte pracovat efektivněji.

Ano, intervalové tréninky i dýchání nosem mají jednu věc společnou – jsou osina v zadku. Dýchání nosem má ale jednu výhodu: osina je to jen dočasně. Jakmile si na to tělo zvykne, běh vám bude připadat mnohem snazší.

13.9.2024 - Dominik Hok
5 způsobů, jak vám chytré hodinky mohou vylepšit zdraví

A není nutné dýchání ústy úplně zavrhnout. Naopak – když pak při běhu otevřete ústa, tělo najednou získá obrovské množství kyslíku.

Já osobně to mám rozdělené tak, že „běžné“ nebo regenerační běhy absolvuji s dýcháním nosem. Když ale potřebuji zvýšit výkon (například u tempových nebo intervalových běhů), přecházím na dýchání ústy.

Nevzpomínám si už, kde jsem to četl, ale dech nosem je prý spojen s parasympatickým nervovým systémem (relaxace) a dech ústy zase se sympatickým systémem (reakce útěk/boj). Když tedy potřebuji podat výkon, dýchám ústy, protože se mi vyplavuje adrenalin – a ten v daný moment rozhodně využiji.

Největší plusy dýchání nosem:

sníží se vám tepovka při běhu (až si zvyknete)
nebudete se tak rychle unavovat
zvýšíte své VO₂ Max
nebudete mít takovou potřebu pít

2. Technika běhu

Mohl bych začít sáhodlouze vysvětlovat, co je to dynamika běhu a z čeho se skládá, ale raději věci vysvětluji jednoduše a polopaticky. Kdybyste to náhodou chtěli podrobněji, tak tady:

17.8.2022 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Dynamika běhu (vertikální oscilace, kadence, DKZ aj.)

Jak tedy zlepšit svou techniku běhu?

Kmitejte nohama. Vyšší kadence běh odlehčí a sníží riziko zranění.

Směřujte pohyb dopředu, ne nahoru. Běh je převážně horizontální aktivita, tak neskákejte. Se snižováním vertikálního pohybu pomáhá právě vyšší kadence – čím častěji měníte nohy, tím méně vás tělo pustí nahoru. Pomáhá také lehký předklon. Běh je přece jen kontrolovaný pád.

Snažte se vyhnout dopadu na patu. Proč nevyužít pružnost svalů a šlach, když můžete? Dopad přes patu je tvrdý, brzdí vás a často vede ke zranění.

Narovnejte se. Spousta lidí při běhu takzvaně „sedí“ a tím omezují potenciál vlastního těla. Nesnažte se napodobit klubíčko – to je kulaté a kutálí se. Vy máte nohy.

Pracujte rukama. Ne moc, ne málo. Já se na ruce zaměřuji až při vyšších rychlostech a přineslo mi to půlminutové zlepšení v tempu na laktátovém prahu (ze 4:15 na 3:40).

Ze začátku mohou mít všechna tato doporučení jedno společné – budou bolet. Přirovnal bych to k učení se psát levou rukou. Zkuste to. Po půlhodině vás ruka bude bolet jak čert – prostě na to není zvyklá. Stejně jsou na tom i svaly a šlachy, které jste při běhu doteď vůbec v takové míře nezapojovali.

Jak vlastně poznat, co děláte špatně? Nejjednodušší je nechat se natočit a podívat se na sebe (ideálně zpomaleně). Pokud sami chyby nevidíte, nechte si poradit od zkušenějšího běžce. Případně si zajděte na fyzioterapii a nechte si techniku běhu odborně zanalyzovat.

Dobrým pomocníkem při sledování pokroku jsou i chytré hodinky. Měření dynamiky běhu se v nich pomalu stává standardem. I když jde stále o přibližné odhady, pořád je to lepší než nic.

Největší plusy lepší dynamiky běhu:

nižší riziko zranění
běh je snazší (ekonomičtější)
nezatěžujete tak pohybový aparát
můžete zrychlit za vydání stejného úsilí

3. Rovnovážná tréninková zátěž

Jestli je něco špatně, pak je to dělat pořád to samé. Ze začátku to možná funguje, protože každý běh je pro vás překonáním sebe sama. Postupně si ale na rutinu zvyknete a progres se zastaví. Pokud běháte jen pro radost, máte své komfortní tempo a oblíbenou trasu – je to naprosto v pořádku.

15.1.2025 - Dominik Hok
5 způsobů, jak chytré hodinky pomáhají zlepšovat vaši fyzickou kondici

Jestliže se ale chcete posouvat dál, doporučuji zařadit tři základní typy běžeckých tréninků:

• lehký běh
• tempový běh – alespoň jednou týdně
• intervalový běh do maxima – alespoň jednou týdně

Lehký běh. Můžete při tomto běhu mluvit? Tak je vše v pořádku – jste v aerobní zóně a stavíte si pevné základy.

Tempový běh. Nezapomeňte na rozklus a výklus (já dávám alespoň 15 minut pro obojí). Mezi tou nudou si ale dejte třeba 10 až 15 minut intenzivnějšího běhu. Jestliže máte chytré hodinky se snímačem tepové frekvence, běžte v tzv. práhu – ten je mezi aerobní a anaerobní zátěží.

Jestliže chytré hodinky nemáte, běžte maximálním tempem, které jste schopni udržet požadovaný čas. Ano, musíte si to trochu osahat, ale věřím, že to zvládnete.

Intervalový trénink. 1–3 minuty absolutního hnusu. Jestli se vám nečerná před očima a nemáte pocit, že vám vnitřnosti vycházejí ústy, něco děláte špatně. Samozřejmě se jedná o silnou nadsázku, ale při těchto krátkých úsecích (např. 5×3 minuty) byste ze sebe měli vymáčknout maximum a na konci intervalu skoro slabostí padnout na zem. Jako u všeho ale platí základní pravidlo – začněte opatrně. Maximum je subjektivní záležitost, a tak musíte poznat sami sebe a jak se chováte v daných tempech a intenzitách.

Na sledování tréninkové zátěže jsou skvělým pomocníkem chytré hodinky – většinu času měří intenzitu vašeho tréninku a dají vám vědět, jestli se zrovna hodí spíš lehký běh, nebo naopak intervaly.

6.6.2023 - Matěj Urbaczka
Tréninkové zatížení – Co to je?

13.6.2023 - Matěj Urbaczka
EPOC – Co to je a k čemu slouží?

Obecně doporučuji všechno, co vás občas vyvede ze stereotypu. Někdy vynechejte běh a zahrajte si s kamarádem tenis. Uvolněte se jógou a pořádně se protáhněte. Projeďte se na kole – a nejezděte po silnici vedle cyklostezky. Kolikrát právě vynechání běhu může být to nejlepší, co pro svůj běžecký progres můžete udělat.

Největší plusy rovnovážné tréninkové zátěže:

dlouhodobý tréninkový progres
nižší riziko přetrénování
vyšší šance udržitelnosti tréninku
nižší riziko zranění

4. Jídlo a pití

Pijte vodu – hodně.

Jezte bílkoviny – hodně.

A na co jsem asi nejvíce zapomínal já... Jezte sacharidy – hodně.

Upřímně to byla moje největší chyba. Pořád jsem do sebe cpal bílkoviny a úplně zapomínal na sacharidy, které jsou taktéž důležité pro regeneraci.

Asi bych se tady řídil větou, kterou pronesli kluci z NDuranz u nás v podcastu: Nečerpejte sacharidy z vlastních zásob.

Prostě jezte tak, aby vaše tělo využívalo sacharidy, které jste zrovna přijali a ne ty, které máte v krvi.

Další radou je – stravujte se udržitelně.

Na internetu najdete hromadu tipů, jak se stravovat, a často se setkáte s pojmem superpotravina. Samozřejmě má smysl zaměřit se na správné stravování, ale já se řídím jednoduchým pravidlem: chci jíst s rozumem a hlavně to, co mi chutná. Můžu si přečíst, že je nejlepší jíst každý den tuňáka, ale když mi nechutná, nebudu ho do sebe tlačit.

Věřím totiž, že nejvíc vám dá potravina, kterou máte rádi. Chuť má svůj smysl.

A co tedy jíst? Nebudu vám radit, protože bych šel sám proti sobě. Já totiž netuším, co vám chutná. Každý aspoň trochu tuší, co jsou správné a co nesprávné potraviny. Jíst každý den palačinky? Asi tušíte, že to není ta správná cesta. Najděte si svou vlastní – hlavně udržitelnou.

Pro mě osobně byl ale velký gamechanger příjem sacharidů. Ty jsem dlouho zanedbával.

A nezapomínejte na doplňky stravy. Hořčík, multivitamin, vitamin D, kolagen... To třeba beru já.

Největší plusy správného stravování:

rychlejší regenerace
více energie při i po aktivitě

5. Spánek

Prostě spěte. Ideálně 8 hodin. Tady bych se řídil jednoduchou větou mého kamaráda – Když se spí, tak se spí.

Já osobně dělám všechno pro to, aby byl můj spánek co nejkvalitnější a zároveň odpovídal mému životnímu stylu. Před spaním nosím červené brýle, nejím těžká jídla, pivko si dám co nejdřív to jen jde a snažím se najít během dne čas na krátkou meditaci. A ne proto, že bych si chtěl otevřít šesté oko – chci jen na chvíli vypnout hlavu.

Největší plusy dostatku spánku:

rychlejší regenerace
více energie při i po aktivitě
obecně šťastnější život, protože nejste unavení

Bonusové mini-tipy:

Nedělejte si z toho těžkou hlavu. Disciplína je důležitá, ale pravděpodobně běh není vaším zdrojem příjmu. Někdy prostě vyběhněte jen tak pro radost. Mně třeba dělají radost rychlé běhy – a stane se, že za týden zvládnu třeba pět tempových tréninků. Neměl bych, ale když to tak cítím, udělám to.

Ve dnech, kdy se vám nejvíc nechce, vždycky zažijete z tréninku největší radost. Nejtěžší část? Vylézt z baráku. Čím méně se vám chce, nebo čím náročnější trénink vás čeká, tím větší bude euforie, až ho dokončíte.

A někdy se na to prostě vykašlete. Když se mi opravdu, jakože opravdu, nechce – a vím, že to není lenost, ale něco hlubšího – tak trénink prostě vynechám. Něco uvnitř mi říká, že dnes je čas zůstat doma. A ten hlas poslechnu. Ale děje se to fakt zřídka.

Mějte něco, co si neodepřete, i když víte, že to není zrovna ideální. Co tím myslím?

Zaměřuji se na běh, stravu, spánek... a protože jsem v tom poměrně důsledný, dovolím si večer jedno pivko. Nešvihnu do sebe každý den šest kousků, ale jedno si prostě dám. A věřím, že to jedno pivo, které mě potěší a zlepší mi náladu, má na tělo možná lepší vliv než si ho odepřít a být otrávený.

Co je to pro vás? Snickerska? Sladká pitíčka? Něco malého, co vám dělá radost?

Popravdě mě to motivuje. Vím, že pivo mě v tréninku nikam neposune. Ale nikdo není dokonalý – a já si ho prostě neodepřu. Obzvlášť když mi pomáhá udržet balanc. Kdybych jen pil a necvičil, cítil bych se provinile. Takhle si dám pivko a řeknu si, že zítra zase poctivě potrénuju. Ale pozor – nic se nemá přehánět. Najděte si MALÝ hřích. A uznejte, že napsat slovo „malý“ CAPS LOCKEM je docela vtipné.

A teď už je to na vás. Hodně štěstí na cestě za lepšími výkony.

Zdroj fotek:

• titulní fotka – osobní album
• spánek – oficiální foto Garmin