Jak vám chytré hodinky mohou pomoci zaběhnout první maraton

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 26.8.2025 | 5 MIN

První maraton. Jedna z nejtěžších životních výzev. Běžet přes 42 kilometrů není jen tak – vyžaduje to odhodlání, systematický trénink i disciplínu. Samotné kilometry za vás nikdo neodběhne, ale chytré hodinky vám mohou pomoci s plánem, motivací a regenerací.

Možná je to jedna z věcí, které jste si zaručeně chtěli ve svém životě splnit. Nebo jste právě po rozchodu a nevíte, co dál. Možná vás přepadla životní krize a pocit, že stárnete. Anebo jste to prostě jen zahlédli na Instagramu a řekli si, že to musíte taky zkusit.

Ano, na mnoho životních otázek je odpovědí maraton.

Podle některých zdrojů ročně dokončí maraton méně než 0,01 % světové populace. Soudě podle mého okolí a sociálních sítí se ale zdá, že toto číslo každým rokem stoupá.

A jestli i vy toužíte patřit do té hrstky sportovců, kterým se to povede, možná právě vám přijde vhod, jak vám mohou chytré hodinky pomoci zaběhnout první maraton.

Tak jdeme na to.

Příprava na maraton

Tréninkový plán

Tréninkový plán se samozřejmě silně odvíjí od toho, jak zkušeným běžcem jste a jak dobrou máte kondici.

23.6.2023 - Matěj Urbaczka
Tréninky, tréninkové plány a denní tréninková doporučení

Spousta značek nabízí předdefinované tréninkové plány, ze kterých si vybere opravdu každý. Často jsou rozdělené podle úrovně (začátečník, pokročilý) nebo podle cílového času (např. 4:00 – 4:15).

Dát méně než to nejlepší znamená obětovat dar, který ti byl dán. (Steve Prefontaine)

Některé značky vás dokonce nechají vyplnit krátký dotazník, kde zjistí, jak pokročilý běžec jste. Nejčastěji uvádíte týdenní počet naběhaných kilometrů, průměrné tempo a jestli chcete maraton jen dokončit, nebo doběhnout v konkrétním čase.

Popravdě není až tak důležité, jakou značku chytrých hodinek zvolíte. Důležité je řídit se plánem, protože spousta začátečníků nemá ideální přípravu – buďto trénují málo, nebo naopak příliš. Často mají také stereotypní tréninky. Přitom je zásadní tréninky kombinovat – pomalejší, rychlejší, sprinty. Tréninkový plán by měl být pestrý, obsahovat dostatek prostoru pro regeneraci a postupné zvyšovaní zátěže.

Tréninkový plán v chytrých hodinkách značky Coros.

Z renomovaných značek nabízejí tréninkové plány Amazfit, Coros, Garmin, Huawei a Polar. Některé značky, jako třeba Suunto, Apple či Samsung, k tomu využívají aplikace třetích stran – ty jsou ale obvykle placené.

Pokud máte tréninkový plán z internetu, od trenéra nebo zkušenějšího kamaráda, můžete si tréninky i celé plány jednoduše vytvořit ručně a hodinky vás jimi pak provedou.

V roce 1967 se Kathrine Switzet stala první ženou, která absolvovala Bostonský maraton, přestože to tehdejší pravidla zakazovala. Maraton dokončila, přepsala historii a o pět let později se účast žen povolila. Zdroj: Boston Globes přes Getty Images

Denní tréninková doporučení

Nový den, nový trénink.

Asi největší výhodou denních tréninkových doporučení je větší svoboda a fakt, že nejsou tak vytesaná do kamene jako klasické tréninkové plány. Jsou totiž adaptivní a přizpůsobují se i vašemu životnímu stylu. Špatně jste spali? Máte nevyváženou variabilitu srdečního tepu? Dostanete lehčí trénink nebo dokonce žádný.

Samozřejmě je to ale dvousečné. Pro někoho je větší svobodou mít pevný tréninkový plán – prostě je to dané a vy tomu přizpůsobíte program. U denních doporučení musíte být v plánování dynamičtější. Někdy vidíte plán jen na daný den, jindy na pár dní dopředu.

Uznávám, že u denních tréninkových doporučení je snazší se na ně vykašlat. Prostě přeskočíte jeden konkrétní trénink v daný den. Oproti tomu u tréninkového plánu narušíte celý systém a kontinuitu.

Svobodní jsou v životě jen ti, kdo mají disciplínu. Kdo ji nemá, je otrokem svých nálad a vášní. (Eliud Kipchuge)

Možná bych v tomto případě trochu pochválil Garmin, který nabízí adaptivní tréninkové plány počítající s vaším závodem. V praxi to funguje tak, že si do kalendáře zadáte primární závod a denní tréninková doporučení se tomu přizpůsobí. Netýká se to tedy jen obecného zvyšování kondice, ale konkrétní přípravy na závod. Obtížnost tréninků je pak nastavena na základě odhadnuté hodnoty VO₂ Max.

Denní tréninková doporučení (nativně) nabízí Amazfit, Garmin, Huawei a Polar.

V roce 2019 se Fauja Singh stal nejstarším člověkem, který dokončil maraton. Bylo mu tehdy 100 let. Zdroj: Ravi Singh

Regenerace

Trénink je jedna věc, ale někdy může tělo selhat jen proto, že nemá dostatek kvalitního odpočinku. Proto je důležité sledovat, zda má vaše tělo dost času na regeneraci.

Běh na dlouhé tratě je z 90 procent o hlavě – a ta druhá polovina je fyzická. (Rich Davis)

Chytré hodinky monitorují spoustu důležitých aspektů vašeho zdraví. Nechci to nijak rozpitvávat, takže to vezmeme stručně. Všechny tyto hodnoty měří víceméně všechny značky chytrých hodinek.

Spánek. Je extrémně důležitý. Dostatečný a kvalitní spánek vás v tréninku posune možná ještě víc než samotné trénování.

13.7.2023 - Dominik Hok
Jak chytré hodinky monitorují spánek?

Klidová tepová frekvence (KTF) a její variabilita (VST). Těžko něco odhalí přetrénování a nedostatečnou regeneraci lépe než zvyšující se klidová tepová frekvence a snižující se variabilita.

12.7.2023 - Dominik Hok
Celodenní měření srdeční tepové frekvence chytrými hodinkami

12.7.2023 - Dominik Hok
Měření stresu a variability srdečního tepu chytrými hodinkami

Tréninková zátěž. Při aktivitě vzniká kyslíkový deficit (EPOC) a jeho množství se často používá k vyjádření tréninkové zátěže. Ta by měla být vyvážená jak v celkovém objemu, tak i v různých tréninkových intenzitách.

6.6.2023 - Matěj Urbaczka
Tréninkové zatížení – Co to je?

13.6.2023 - Matěj Urbaczka
EPOC – Co to je a k čemu slouží?

V roce 2019 se stal Eliud Kipchuge prvním člověkem, který zaběhl maraton s časem pod 2 hodiny (1:59:40). Zdroj: Ineos 1:59 Challenge

Samotný závod

Hlídání tempa

Ať už běžíte na konkrétní čas, nebo máte za cíl prostě jen dokončit, hlídání tempa se hodí v obou případech.

Když běžíte na svůj vysněný cílový čas, je jasné, proč je kontrola tempa důležitá. Ale i pokud žádný cílový čas nemáte, neznamená to, že tempo nemusíte hlídat. Někteří závodníci se totiž nechají strhnout davem a rozběhnou se zbytečně rychle. A v takovém tempu pak maraton vůbec nemusí zvládnout a cílovou čáru třeba ani neuvidí. Samozřejmě můžou. Ale taky nemusí.

23.6.2023 - Matěj Urbaczka
Virtuální protivník – Co to je?

Běh je ten nejlepší příměr k životu, protože z něj dostaneš přesně tolik, kolik do něj vložíš. (Oprah Winfrey)

Tepová frekvence

S hlídáním tepové frekvence je to trochu ošemetné. Jestli vám vyhovuje jako ukazatel, že to nepřeháníte, klidně ji používejte.

Osobně si ale myslím, že tepová frekvence se vám zvýší už jen kvůli stresu před a během závodu. Ano, můžete být vyzenovaní, jak chcete, ale přeci jen je to váš první maraton. Nervozita se dostaví. A když uvidíte vyšší tepovku než obvykle, možná vás to ještě víc rozhodí.

Já osobně při závodech srdeční tep nesleduji. Strategii tempa je potřeba nastavit už v tréninku. Na závodě bych tedy hlídal jen tempo.

Jakou vzdálenost věříš, že dokážeš uběhnout, přesně takovou nakonec uběhneš. (Michael D’Aulerio)

Alarmy na jídlo a pití

Můžete si nalhávat, že vás krize během závodu mine, ale garantuji vám, že přijde.

Velmi tomu ale pomůže správné doplňování živin a tekutin. Závod vás může tak strhnout, že na to prostě zapomenete. V chytrých hodinkách si proto můžete nastavit pravidelné alarmy, které vás upozorní, abyste se napili nebo si dali gel.

Pokud to pro tebe není výzva, nezmění tě to. (Fred DeVito)

Na závěr článku je asi důležité poznamenat, že chytré hodinky nedělají zázraky. Stejně je to o vás. Ať už při tréninku, tak na závodě. Dejte do toho všechno. Budu vám držet palce.

Zdroj fotek:

• tréninkový plán – Coros aplikace
• titulní foto (běžci) – Pixabay.com
• titulní foto (hodinky) – fotografové Hodinky 365