Jak vám chytré hodinky mohou pomoci zlepšit spánek?

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Filip Debrecenyi | 12.12.2025 | 10 MIN

Spánek, činnost která má velký podíl na kvalitě našeho života, energii a náladě. Dnes ji umí měřit téměř veškerá chytrá zařízení. Jak nám se zlepšením spánku mohou pomoci chytré hodinky?

V tomto článku se zaměříme na to, jak vám se spánkem chytré hodinky mohou pomoci. Na téma, jak chytré hodinky spánek monitorují, již sepsal můj kolega Dominik povedený článek.

13.7.2023 - Dominik Hok
Jak chytré hodinky monitorují spánek?

Můžete spát dlouho, ale spíte správně?

Kvalitní spánek nevyjadřuje pouze jeho délka, ale mimo jiné i konkrétní fáze spánku a jejich vzájemný poměr.

Moderní hodinky dnes umí rozlišit jednotlivé spánkové fáze – REM a NREM. Díky tomu vidíte, proč se někdy budíte unavení, i když jste v posteli strávili 8 hodin. Každá značka používá trochu jiné algoritmy, ale všechny vám dokážou dát solidní přehled o tom, co se během noci dělo.

Ať už používáte či nepoužíváte chytré hodinky na monitoring vašeho spánku, jedno si můžete odvodit relativně lehce – délku spánku. Ano, asi to neodhadneme přesně na minuty, ale orientačně víme, v kolik jsme šli spát a v kolik jsme vstali.

Co už ale bezpochyby netušíte, je poměr spánkových fází, délka spánku v určité fázi a celkové vyhodnocení. Já vždy pár desítek minut po probuzení, až se trošku proberu, mrknu na hodnocení spánku, od kterého se mohu odrazit dál. Následně zkontroluji poměr spánkových fází a z hlediska regenerace koukám i na to, kolik času jsem strávil v hlubokém a REM spánku, ve kterém tělo nejvíce regeneruje.

Na vyhodnocení nikdy nekoukám bezprostředně po probuzení. Jednak vím, že si to v rozespalém stavu stejně nezapamatuju, a jednak první dávám na svůj vlastní pocit. Své tělo znám, a už pár minut po probuzení cítím, jak jsem se vyspal. Navíc, když se hned ráno vzbudíte a necháte se čistě ovlivnit jen tím, co říkají hodinky, můžete vykročit do dne špatnou nohou.

Nebudu lhát, pro slabší jednotlivce může být tento způsob vyhodnocení i mírně svazující. Vstanete, první, co uděláte, je to, že mrknete na hodinky a vidíte špatné skóre spánku. Automaticky si vsugerujete, že jste se vyspali špatně, a to se odrazí i na zbytku dne. V tomto směru je dobré brát v úvahu, že jsou hodinky vaším sluhou, ne pánem, a hnedka se na tento údaj nefixovat. Vždy by měl zvítězit váš vnitřní pocit, a ne to, co říkají hodinky.

U vyhodnocení spánku tedy uvidíme jeho délku, jednotlivé fáze, skóre spánku a většinou i údaj o noční variabilitě srdečního tepu.

Podle těchto údajů lze následně vyhodnotit, jestli je poměr spánkových fází v normě, nebo je případně potřeba něco zlepšit.

Tepová frekvence a VST řeknou více, než si myslíte

Tepová frekvence umí napovědět mnohé, zvláště, když sledujeme data o noční tepové frekvenci. Nejnižší noční tepová frekvence je jeden z nejspolehlivějších ukazatelů regenerace.

Nižší TF značí lepší regeneraci a nižší stres organismu. Naopak vyšší může napovídat únavě, přetrénování, nemoci nebo vyššímu stresu.

5.11.2025 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci

Tep měřený během dne může být ovlivněn desítkami faktorů. Pohybem, stresem, jídlem, kávou... Během spánku tělo čelí méně faktorům a výsledky jsou tedy mnohem přesnější.

12.7.2023 - Dominik Hok
Celodenní měření srdeční tepové frekvence chytrými hodinkami

Dlouhodobě zvýšená noční tepová frekvence může být signálem hned několika příčin. Mezi ně spadá třeba začínající nemoc, špatná spánková hygiena, stresová nerovnováha nebo třeba pití alkoholu.

Standardně platí, že čím nižší je hodnota noční tepové frekvence, tím lépe pro naše tělo. Značí lepší kondici nebo obecně dobrou životosprávu. U dobře trénovaných jedinců se údaj o noční TF pohybuje klidně pod 40 úderů za minutu.

Naopak u hodnoty VST se snažíme dosáhnout opačného výsledku. Čím vyšší číslo, tím lépe.

13.11.2025 - Dominik Hok
Měření stresu a variability srdečního tepu chytrými hodinkami

VST, neboli variabilita srdečního tepu, je jedním z nejlepších ukazatelů toho, jak moc je vaše tělo odpočaté. Když je hodnota VST nízká, často to znamená, že je vaše tělo přetížené, unavené nebo třeba ve stresu. Spojitost to nemusí mít čistě jen s tréninkem, ale také s nemocí. V těle se odehrává spousta procesů, které nemusíme nijak pocítit, ale VST může poukázat, že je potřeba zvolnit.

Vyvážená hodnota VST, nízká noční TF a kvalitní regenerace = připravenost těla na intenzitu. Pokud naopak TF stoupne, je dobré ubrat a dopřát si více odpočinku.

Spánkový poradce vám s tím může pomoct

Dnes už drtivá většina výrobců chytrých hodinek nabízí i funkci spánkového poradce. Ten umí vytvářet personalizované doporučení přizpůsobené přímo vašim potřebám. Spánkový poradce nebere ohled jen na předchozí spánek, ale také na tréninkovou zátěž, denní aktivity a stres. Dle toho určuje, kolik spánku je pro vás na další noc vhodné.

Neradí vám pouze s délkou spánku. Mimo jiné doporučuje i čas, kdy do postele ulehnout. (U každé značky se tato funkce může lišit, Garmin tento typ doporučení dává v rámci večerní zprávy). Tím se vás snaží naučit pravidelnému ulehnutí do postele v podobný čas. A kromě toho všeho vám dá i spánkové tipy. Omezení koukání do telefonu před ulehnutím do postele, nastavení si ideální teploty v ložnici (protože i ta má velký vliv na kvalitu spánku) nebo zamezení hluku v místnosti, kde spíte.

Spousta značek výrobců chytrých hodinek dnes implementuje deníky návyků. Do nich si zapisujeme podstatné věci, které se staly během dne a mohou mít na spánek výrazný vliv. Do deníčku si můžete zaznamenat pití kávy, zda jste trénovali, odpočívali, jedli nějaké těžké jídlo apod. Dle toho jde potom zpětně určovat, které z těchto věcí mají na vaše tělo pozitivní či negativní vliv.

Ano, že není dobré se před spaním nacpat brambůrkami a pivem, podvědomě víme nejspíše všichni. Nicméně podstatou této funkce je poukázat na zdravé či nezdravé návyky, ty pozitivní aplikovat a dodržovat, naopak ty negativní z našeho života vytěsnit.

Upozorní na potíže s dýcháním

Funkce měření okysličení krve a sledování variace dechu mohou upozornit na noční zástavy dechu, chrápání nebo jiné problémy, které mohou narušit spánek. Právě tímto způsobem mohou hodinky pomoci detekovat třeba spánkovou apnoe.

Spánková apnoe je porucha, při které během noci dochází k opakovaným zástavám dechu. Často si jí člověk vůbec nevšimne – jen se ráno cítí unavený, má bolesti hlavy nebo partner říká, že hlasitě chrápe.

Chytré hodinky sice lékaře nenahradí, ale mohou být jedním ze signálů, že stojí za to se nechat vyšetřit.

5.5.2021 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Pulzní oxymetr – Proč je důležitý a co nám prozradí? (1/2)

5.5.2021 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Pulzní oxymetr – Jak funguje a jaká je jeho historie? (2/2)

Nevíte kdy vstát? Použijte chytrý budík

Hodinky přes noc sledují vaše spánkové fáze. Chytrý budík, na základě monitorování právě spánkových fází vybere tu nejlepší možnou chvíli k tomu vás vzbudit a vyvarovat vás probuzení třeba v hlubokém spánku.

Pokud si nastavíte budík třeba na 8 ráno, hodinky si vyberou zpravidla 30minutové okno, ve kterém vás probudí v případě, že se váš spánek ocitne v lehké fázi. To vede k mnohem příjemnějšímu probuzení, než kdybyste byli ve spánku hlubokém.

Výsledek? Nejspíše vás nepotká žádný „zombie režim“, ale mnohem přirozenější vstávání. Příjemnější probuzení může pomoci i s následným večerním usínáním. Pokud by v tomto okně nebyla příhodná situace vás probudit, budík standardně zazvoní v čas, na který si ho nastavíte.

Sám za sebe mohu říct, že poslední měsíce nevstávám jinak, než s nastaveným chytrým budíkem. A musím uznat, že moje rána jsou o dost příjemnější. Vstanu, a za pár minut jsem čilý a nabitý energií. Samozřejmě na tom nemá podíl jen chytrý budík, ale i správná spánková hygiena.

Stres, tichý zabiják. Vyplatí se ho sledovat?

Spousta lidí netuší, jak moc stres během dne ovlivňuje spánek. Hodinky měří stresové reakce a zobrazují souvislosti mezi náročným dnem a horší nocí.

10.2.2025 - Dominik Hok
Klid na zápěstí aneb jak vám chytré hodinky pomohou zvládat stres a zlepšit psychiku

Díky tomu můžete na tyto proměnné reagovat a dělat změny, které mají reálný dopad – třeba přidat během dne krátké pauzy nebo dechová cvičení.

14.6.2023 - Dominik Hok
Dýchání a dýchací cvičení – Proč to sledovat a jak to chytré hodinky měří?

Snažte se být konzistentní

Skóre spánku, statistiky, odznaky a srovnání trendů v určitém období. To vše může vést k motivaci na svých spánkových návycích pracovat.

12.11.2025 - Dominik Hok
14 nejlepších Garmin odznaků a jak je získat

Zcela upřímně, ze všech důvodů v tomto článků vypsaných, je právě tento v mém osobním případě ten nejcennější. Ano, je super, že hodinky umí nabídnout vyhodnocení spánku, tipy na lepší spánek nebo případně odhalit zdravotní problémy.

V mém případě, pokud mi ze všech těchto vychytávek něco předaly do praxe, bylo to vybudování konzistentnosti.

Když se vrátím 5 let zpátky, do časů, kdy jsem ještě studoval a taktéž začínal s chytrými hodinkami, můj režim nebyl vyvážený. Jeden den jsem spal 5 hodin, další zase 10 hodin. Ano, kolikrát jsem nešel ani do školy, protože jsem se vzbudil tak rozbitý, že jsem raději zvolil odpočinek na úkor školních povinností. V tom věku (tehdy v mých 20 letech) to ale mé tělo vstřebávalo.

S postupem let, s přibývajícím věkem a pochopením spánkových návyků, jsem pocítil, jak negativní dopad má nepravidelnost spánku na naše tělo. A věřte, že nekvalitní spánek je větším strašákem, než se na první dobrou může zdát. Ovlivňuje naši energii, náladu, pocity, rozhodování. Vše, s čím se denně setkáváme. A proto bych konzistenci spánku upřednostnil nadevše. Aby si tohle člověk uvědomil, nemusí nutně mít chytré hodinky, nicméně mohou být velice dobrým pomocníkem a mně osobně v tomto směru výrazně pomohly.

Mé osobní tipy

Dlouhá léta jsem si myslel, jak perfektně spím. Když jsem jeden den spal 5 hodin, měl jsem za to, že to druhý den doženu 10 hodinami v posteli. Bohužel, nebo možná bohudík, přeci jen jsem po letech přišel na to, že to takto nefunguje.

Jak jsem již zmínil, jestli v něčem vidím tu největší sílu, je to spánková konzistentnost. Člověk si to neuvědomí do doby, dokud nespí konzistentně a pak to párkrát poruší. Až pak opravdu pocítí, jak velký vliv to na kvalitu spánku má. Můj nejcennější tip by tedy byl – konzistence. Pokoušejte se uléhávat do postele v podobném čase a v podobném čase i vstávat. Povede to nejen ke zlepšení spánku, ale mimo jiné i k vybudování disciplíny, kterou ve svém životě taky jednou oceníte.

S mírnými výkyvy můžete sledovat, že se mi téměř po dobu celého roku dařilo držet spánkovou konzistentnost.

Ne vždy je možné chodit spát a vstávat ve stejný čas, v tomto případě se alespoň snažte dodržet délku spánku na konstantních číslech. Pokud tedy víte, že vašem tělu svědčí 7 hodin, neberte mu je, zkuste mu je vždy dopřát.

Nejezte před spaním – to jste od maminky nebo babičky minimálně jednou v životě slyšeli, co? Tento tip vám nedávám proto, abyste nepřibrali, ale aby byl váš spánek kvalitnější. Ačkoliv si to možná neuvědomujeme, i jídlo a jeho zpracování je pro naše tělo jistou formou stresu. V těle funguje hned několik procesů, které ho při zpracování potravy zaměstnají. Když se tedy najíte chvíli před spaním, tělo to na několik dalších hodin zaměstná, a tím nevěnuje tolik pozornosti na procesy, které se dějí při spánku.

Nejen, že to pravděpodobně zvýší vaši noční tepovou frekvenci, dost možná sníží VST, ale také naruší regeneraci a spánkové fáze. To vše vede k horšímu spánku. Přitom se stačilo najíst jen o dvě hodiny dříve.

Vyhněte se alkoholu – i to jste od maminky nejspíš nejednou slyšeli. Je všeobecně známo, že alkohol nemá kromě zlepšení nálady a uvolnění žádný pozitivní dopad na naše zdraví. Jsem typický Čech. Rád si dám večer u hokeje s kamarády pivko. Dnes už si ho raději odpustím. Alkohol má totiž opět negativní dopad na naše tělo. Výrazně zvyšuje tepovou frekvenci a snižuje hodnotu VST (to z důvodů, že je tělo ve stresu a snaží se alkohol zpracovat), což opět vede k horší regeneraci a spánku. Jasně, člověk by si neměl jen upírat a sem tam si i dopřát.

Pokud ale stejně jako já trénujete několik hodin týdně, je potom pár skleniček alkoholu mírným marněním vašeho úsilí v tréninku. Doporučuji tedy alkohol spíše vynechat. Vaše tělo vám poděkuje.

Teplota místnosti – může vytvořit rozdíl mezi probdělou nocí a vyspáním se dorůžova. Teplota má zásadní vliv na kvalitu spánku, protože výrazně ovlivňuje termoregulaci. Tedy to, jak naše tělo snižuje svou teplotu, aby mohlo usnout a udržet hluboký spánek.

Ideální teplota v ložnici měla velký vliv na průměrné skóre spánku 85/100.

Ideální teplota by měla být někde mezi 16–19 stupni. Ne, že bych k tomu používal teploměr. Prostě se snažím mít v ložnici mírný chlad. Při vyšších teplotách může dojít k častějšímu buzení, zkrácení REM i hlubokého spánku, zvýšení tepové frekvence, vyššímu pocení a horší regeneraci. Ani příliš velký chlad kvalitnímu spánku nesvědčí.

Je vědecky prokázáno, že nižší teplota podporuje melatonin, hormon spánku. Umožňuje tak rychlejší „vypnutí“ sympatického nervového systému a podporuje parasympatický – stav regenerace.

V tomto směru bych aplikoval jednoduché pravidlo. Klidně teplá peřina, ale studený vzduch.

Eliminace okolního světla – může výrazně pomoci s lepším usínáním. Světlo totiž řídí náš cirkadiánní rytmus (vnitřní biologické hodiny). I trochu světla před spaním taky blokuje tvorbu melatoninu. Stačí tedy mít rozsvícenou lampu nebo koukat do telefonu a váš spánek to jistým způsobem může narušit.

Asi ale nechcete půl hodinu před spánkem chodit doma po tmě. Řešení je dnes hned několik. Je dobré používat třeba teplé, žluté světlo. Používat červené brýle, které blokují modré světlo, nebo si na svém zařízení spustit RedShift mód, kterým dnes disponuje i drtivá většina chytrých hodinek.

Mé tipy možná vyzněly jako dost omezující činnosti. Nepít alkohol, nejíst, nekoukat na telku nebo do telefonu. Jakmile jsem se je ale sám naučil dělat, staly se z nich návyky, které dělám téměř pravidelně bez přemýšlení. A ačkoliv to ze startu byl opruz, ve finále se to vyplatilo. Je opravdu jen málo dní v roce, kdy se vyspím mizerně. A vzhledem k tomu, že spánkem strávím třetinu svého života, mi za jeho zkvalitnění tyto mikroúkony stojí.

Mohlo by vás také zajímat:

3.6.2024 - Redakce 365
Doba regenerace – Co to je a jak ji chytré hodinky vyhodnocují

Zdroj fotek:

• fotografové Hodinky 365
• screenshoty z aplikace Garmin Connect