Jak začít s běháním a skutečně u toho vydržet?

Tagy: Návody | Chytré

Dominik Hok | 12.12.2025 | 6 MIN | 3x komentář

Ať už je vaší motivací novoroční předsevzetí, nebo prostě jen touha zlepšit svou kondici, začít s běháním není úplně jednoduché. Chytré hodinky vám s tím mohou výrazně pomoci, ale ještě důležitější je rozum a disciplína.

S běháním jsem za svůj život začal hned několikrát a i přes poměrně velké množství začátků se ze mě nakonec skutečně stal běžec. Ať už pro vás definice běžce zní jakkoliv, pro mě je to prostě člověk, který rád běhá. Když to má rád, běhá často. Tak třeba si ho po následujících tipech nakonec taky oblíbíte.

30.7.2025 - Dominik Hok
5 věcí, které ze mě udělaly lepšího běžce

1. Začněte pomalu

Sem tam projíždím Instagram a vyskočí na mě nějaké video s Davidem Gogginsem – bývalým NAVY Seal, motivačním řečníkem, autorem knihy „Nic mě nezlomí“, ultramaratoncem a člověkem, který si podle svých slov nevezme ani jediný den volna. Občas z jeho videí získáte pocit, že když si dopřejete jeden jediný rest day, všechno ztratí smysl. Ačkoliv je to bezesporu inspirativní osobnost, musím přiznat, že spoustu lidí může podobná filozofie dohnat spíše k záhubě.

Zdroj fotky: https://davidgoggins.com/about/

Nejsou to jen má slova. Když si pustíte téměř jakékoliv video na téma „jak začít s běháním“, ve většině případů je hned prvním bodem – začněte pomalu.

Doteď mám v hlavě živou vzpomínku na svého bratra, kterého v pubertálním věku několikrát do roka chytl rapl a začal posilovat. Jako by to bylo včera, kdy si na naší zahradě položil na trávu ručník, začal dělat sklapovačky a další den se nemohl pomalu ani zvednout z postele.

Teoreticky vzato je fajn si dát výzvu, že budu každý den běhat (a novoroční předsevzetí k tomu vyloženě svádí), ale prakticky vzato do týdne pravděpodobně skončíte. Běh bych přirovnal k párkům a použil k tomu slova Ivana Krause prostřednictvím jeho bratra Jana: „Ráno párek chutná dobře, v poledne méně, večer vůbec.“ Teď si místo párku představte běh a denní doby nahraďte pondělím, úterkem a středou. Skoro až s jistotou mohu říct, že ve čtvrtek si už párek... vlastně běh nedáte.

Začne to pravděpodobně bolestí svalů, možná i kloubů, následně to nezvládne už ani psychika. Ne. Takto opravdu ne. Vytvořte si prostor se do toho zamilovat. Jsou lidé, kteří se i přes bolest dokážou každý den namotivovat, ale je jich (záměrně nepíšu „nás“, protože já to nejsem) málo. Pro někoho to může být i přes lenost, ale to ještě rozeberem v dalších bodech.

Asi bych tedy šel prostřední cestou – buďte napůl cesty mezi Gogginsem a člověkem, který je k sobě laskavý. Den volna vás kolikrát může posunout mnohem více, než kdybyste se do tréninku dokopali. A když už jste typ člověka, který když už začne, tak musí každý den, tak alespoň každý den neběhejte. Projeďte se na kole, projděte se po parku, zacvičte si... Ale ze začátku neběhejte každý den. Dost možná ani potom, ale nebudeme předbíhat.

Co tedy prakticky udělat?

Osobně bych doporučil běhat třikrát týdně v komfortním tempu a nastavit si týdenní čas, který chcete strávit tréninkem. Člověk od člověka je jiný, ale začal bych na 90 minutách týdně a ty rozdělil do tří 30minutových tréninků.

Jak najít komfortní tempo? Může pomoci měření tepu pomocí chytrých hodinek a držení se v určitých tepových zónách.

9.2.2026 - Redakce 365
Jak si nastavit zóny tepové frekvence na chytrých hodinkách

5.11.2025 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci

Pokud je nemáte nebo nechcete, zaměřte se na to, jestli při běhu dokážete mluvit. Pokud ano, máte dost kyslíku a to je dobře. Pokud ne, zpomalte nebo přejděte do chůze… Nepřepínejte se. Není to ostuda, všichni jsme začínali.

Jestli to vaše tělo zvládá, můžete příští týden zkusit běžet o něco déle. Já bych vždy navýšil zátěž zhruba o 10 %, pokud se cítíte dobře — a tím myslím:

• po běhu se cítíte dobře a ne jako přejetý ježek na silnici,
• druhý den se cítíte relativně svěže,
• nic vás nebolí,
• nepociťujete psychické vyčerpání,
• nezhoršil se vám spánek.

Pokud všechny body splňujete, můžete si příští týden naložit o něco víc.

2. Buďte disciplinovaní

Není to tak dávno, co jsme měli podcast na téma motivace, při kterém se nám otevřely oči u myšlenky, že motivace je dočasná, důležitá je disciplína.

Věřím tomu, že jste to zažili i vy. Koukli jste na Rockyho a další den jste v teplákách vyrazili ven. A další den bylo po motivaci… Motivace je krásná věc, ale ztratí se asi tak rychle jako prd ve větru. Můžete si tedy každý den pouštět motivační videa nebo písničky, ale nejde to donekonečna.

V předchozí kapitole jsem psal o tom, jak je důležité si k běhu vytvořit lásku. Ale i přesto, že se do něj zamilujete, to někdy prostě nestačí. Lenost je občas příliš silný bojovník. Však to znáte. Můžete svou partnerku milovat, ale jsou dny, kdy byste ji nejraději zalili do aspiku.

A tehdy musíte být disciplinovaní. Co tomu pomáhá? Plán. Může to být něco tak jednoduchého, jako běhat 30 minut každý druhý den, nebo něco komplexnějšího – můžete si zaplatit trenéra, stáhnout běžecký plán… A pokud máte chytré hodinky, většina z nich nabízí i hromadu běžeckých plánů pro úplné začátečníky.

23.6.2023 - Redakce 365
Tréninky, tréninkové plány a denní tréninková doporučení

Vždy se mi líbil citát Eliuda Kipchugeho, běžce, který zaběhl maraton v čase pod 2 hodiny: „Svobodní jsou v životě jen ti disciplinovaní. Pokud jste nedisciplinovaní, jste otrokem svých nálad a vášní.“

Nejsem moc na přemotivované řečičky, ale já osobně si často v hlavě řeknu „Kdyby to bylo jednoduché, dělal by to každý“, pak se obleču, řeknu si, že nejsem každý a jdu běhat.

3. Zkoušejte nové trasy

Stereotyp. Velký nepřítel. Abych se přiznal, ne úplně můj – jsem ten typ člověka, co celý život jí jeden druh pizzy. Ano, je to Hawaii, suďte mě.

U opakované trasy mám ale lehkou výhodu. V tréninku jsem už o kus dál, a tak mám trénink rozmanitější. Nestřídá se prostředí, ale mění se tempo. Ze startu je však každý trénink víceméně stejný.

A ano, i já občas pocítím lehkou nechuť k cestě, kde znám každý výmol. Zkuste objevovat své okolí a běžte pokaždé trochu jinak. Nebojte se přesunout autem či autobusem a zaběhat si úplně jinde než od svého práhu. Udělejte si to hezké.

Co je úplně nejlepší, je běhání v cizím městě, ideálně cizí zemi. To zbožňuju. Přijedete na místo, vyrazíte si jednou zaběhat a už znáte vedlejší ulice, víte, kde je nejbližší pekárna nebo dobré bezplatné parkoviště. Dříve jsem si na dovolených dával oraz, ale pak jsem objevil, jak je to praktické, takže boty a šortky mají v mém kufru vždy rezervované místo.

4. Oblékněte se

Tato kapitola má dvě podkapitoly. Jedna se týká oblékání a ta druhá oblečení. Teď jsem to možná spíš zamotal, ale věřte mi a čtěte dál.

Oblékání. Ano, to je většinu času ta nejtěžší část tréninku, a v těsném závěsu na druhém místě je samotné vyjití před dům.

Když se vám nechce, udělejte to nejmenší — začněte se oblékat. Pak vyjděte ven. Nemůžu mluvit za všechny, ale já osobně jsem se nikdy neotočil zpátky. Už jsem se oblékl a vyšel, takže odtrénuju. A stačilo jen nahodit pár svršků.

Oblečení. Spousta lidí má hned tendenci nakupovat hromadu značkového oblečení a uznávám, že někoho to skutečně může namotivovat – už jsem to koupil, tak to budu používat. Ale taky znám dost lidí, kteří na běžeckém pásu suší oblečení...

Za mě je ideální investovat do věcí, které vás někam mohou posunout a můžete si je užívat v dlouhodobějším horizontu. Věřím tomu, že nějaké supr čupr sluneční brýle a barevně sladěný kompletek vám sice udělá radost, ale na pár tréninků. Osobně bych se snažil investice do běhání držet zkrátka. Vystačíte si s věcma z Decathlonu. Koneckonců můžete dojít k tomu, že běhání pro vás prostě není. A nemyslím tím sportování obecně. Jen to běhání.

Když už bych ale investoval, tak hlavně do jedné věci – boty. Mohl bych vám teď nasolit různé pojmy a v čem třeba běhám já, ale nemám to rád. Každá noha je jiná, každý má svůj běžecký styl. Dost možná vás tak hrozně bolí nohy po každém tréninku, protože běháte v prochozených botách, které jste si před 10 lety koupili do tělocviku. Boty jsou podle mě jedna z mála investic, která se oplatí.

Máte něco, co vám pomohlo s vytvořením návyků? Podělte se v komentářích!

Zdroj fotek:

• titulní fotka – freepik.com