Telefon 800 365 365 (volejte zdarma, Po-Pá 8-18h, So 10-18h)

Mentální pomůcky při ultra běhu

Kristián Galo | 13.2.2026 | 5 MIN

Sinusoida emocí. Tak bych jednou větou definoval ultra. Jak zvládnout krizové momenty této fyzicko-psychické výzvy? Chytré hodinky dokážou být dobrým pomocníkem, ale v tomto článku nabízím 5 mentálních nástrojů, které vám pomohou probojovat se k úspěšnému cíli.

Intro

Běžet hodiny, nebo dokonce dny si vybírá svou daň – fyzickou i mentální. Tyto dva typy bolesti jsou úzce propojené, a proto pokud chcete zvládat běh přes únavu a bolest, potřebujete mít pevnou mysl stejně jako tělo. Tomu se nedá vyhnout. Nevýhodou posilování mysli ale je, že vybudovaná mentální odolnost mizí mnohem rychleji než ta fyzická (svaly, kondice atd.). Základním stavebním kamenem je konzistence. Uvedu příklad z vlastní zkušenosti: v létě jsem měl období, kdy jsem si každý víkend dával ultra běhy.

1.7.2024 - Redakce 365
Mapové podklady a navigace v chytrých hodinkách

Pak jsem na tři dny onemocněl (včetně víkendu, kdy jsem tyto běhy absolvoval) a moje hlava vypadla z rutiny. Naštěstí se mi podařilo dosáhnout cíle, ke kterému jsem směřoval, a dokonce si ho i potvrdit. Upřímně řečeno, do dlouhých běhů se mi nikdy nechce (a právě proto je dělám), ale jakmile jsem jeden víkend „vypadl z cyklu“, pokles mentální odolnosti byl znatelný. Naopak u svalové hmoty to tak strmý propad nemá. I kdybych teď měsíc necvičil, úbytek by byl minimální, pokud vůbec nějaký.

Dalším příkladem je ranní ledová sprcha (které jsem se naštěstí zatím nevzdal). V období nemoci jsem si tento „příjemný“ rituál logicky odpustil a jak jsem zmiňoval, mysl si velmi rychle zvyká na komfort. Za tři dny v posteli jsem o kondici ani svaly nepřišel (spíš jsem byl konečně donucen regenerovat), ale hlava si rychle navykla na horkou sprchu místo ledového šoku.

Tři dny jsou ještě v pohodě, ale kdybych byl nemocný měsíc, návrat k návyku by byl mnohem těžší. Pojďme ale k pointě. Dnes vám představím pět technik, díky kterým si dokážete udržet fokus a vítězné nastavení v náročných situacích, které vás při ultra běhu neminou. Samozřejmě je lze aplikovat i při jiném tréninku, takže jde o univerzální mentální pomůcky. Tak pojďme na to.

1. Fokus na dech

Dýchání je vstupní brána do života. Paradoxně většina lidí dýchá nesprávně. Dobrá zpráva je, že pokud se něco musíte naučit, vyžaduje to soustředění – a právě to je jeho přínos. Pokud máte pocit, že čas plyne příliš pomalu, nebo cítíte přicházející krizi a potřebujete zaměstnat hlavu, zaměřte se na dech. Mně osobně vyhovuje rytmus tři kroky nádech, dva kroky výdech. Záleží samozřejmě na tempu, povrchu i převýšení, takže frekvence se může měnit.

I když jsem na rytmus 3–2 zvyklý, občas se mění, což vyžaduje vědomý fokus. Důležité je, aby se nádech i výdech rovnoměrně střídaly mezi pravou a levou nohou. Při frekvenci 3–2 se to přirozeně střídá, ale při nádechu na čtyři kroky by šel stále do jedné nohy a musel bych jej vědomě měnit – což je vlastně plus, protože to vyžaduje ještě větší soustředění.

14.6.2023 - Dominik Hok
Dýchání a dýchací cvičení – Proč to sledovat a jak to chytré hodinky měří?

Střídání je důležité i kvůli zátěži, která se při výdechu přenáší na konkrétní končetinu. Pokud máte rytmus zvládnutý a běžíte téměř na autopilota, můžete dech směřovat do konkrétní části těla, která vás během běhu začne bolet. Z vlastní zkušenosti – občas cítím bolest v levém kotníku, který jsem měl operovaný. V takovém případě každý nádech vědomě „posílám“ do této oblasti a bolest ustoupí.

Chce to trpělivost. Někdy to trvá minuty, jindy i půl hodiny. Nejde o žádnou ezoteriku, ale o reálnou práci s pozorností (a i kdyby šlo jen o placebo efekt, ten umí divy).

2. Etapy

Další účinnou technikou, jak „obelstít“ hlavu, je rozdělit si trasu na kratší úseky. Pokud běžíte svou první padesátku a už jen představa, že je to pětkrát víc než vaše běžná trasa, vás děsí, změňte perspektivu. Jste zvyklí běhat desítky? Představte si, že si jdete zaběhnout jen svých obvyklých 10 km. Myšlenka na 50 km tam sice někde v pozadí zůstane, ale pokud se budete soustředit pouze na dosažení prvních 10 km, dokážete tím krizi oddálit.

V hlavě vám bude znít: „Šestý kilometr z deseti,“ místo „Šestý kilometr z padesáti.“ Ani se nenadějete a první desítka je za vámi. A takto můžete pokračovat dál. Pokud jste například na 30/50 km a deset kilometrů vám přijde dlouhých, rozdělte si to třeba na pětikilometrové úseky. A pět kilometrů už přece není nic oproti padesáti.

9.2.2026 - Redakce 365
Garmin Enduro 3 recenze – Smartwatch s nejdelší výdrží baterie na světě

3. Dokud je O2, jde to

Tady není potřeba nic složitě vysvětlovat – pointa je jasná. Tuto mentální pomůcku jsem si vytvořil během studia při běžeckých trénincích a zápočtech, které jsem musel splnit v časovém limitu. Moje tehdejší kondice byla oproti dnešku výrazně slabší a téměř každá hodina byla utrpením. Zápočet ale bylo nutné splnit, a tak jsem si v nejtěžších chvílích opakoval větu: „Dokud mám kyslík, můžu (musím) pokračovat.“

Lidská mysl má zabudovaný ochranný mechanismus, který nás chrání před zraněním. Jakmile se dostaneme do fyzického nepohodlí, začne vysílat signály, abychom zpomalili. Projevuje se to jako slabé hlasy v hlavě, které nás nabádají k zastavení. Jenže tělo zvládne víc, než si myslíme. Stačí si to uvědomit a vyzkoušet – a zjistíte, že zdaleka nejste na hraně svých limitů.

4. „Cookie jar“

Kdo zná Davida Gogginsa a četl jeho knihy, ví, o čem je řeč. „Cookie Jar“ je jeho koncept, který spočívá v tom, že si během krize připomenete těžké situace, které jste už v minulosti zvládli. Nemusí jít jen o běh – může to být jakákoli náročná životní zkušenost, kterou jste ustáli. Každá taková situace představuje jednu „sušenku“ ve sklenici, ze které si můžete během závodu brát energii.

Měli jste těžké období v osobním životě? Co je oproti tomu 50, 60 nebo 70 km? Běželi jste v horku, došla vám voda, byli jste dehydratovaní a domů zbývalo ještě 15 km? Zvládli jste to. Tak zvládnete i aktuální překážku. Minulé zkušenosti fungují jako opěrné body, které vám dodají sílu pokračovat.

5. Nikdy nepolevuj v závěru

Vysokou školu jsem sice nedokončil, ale hodně mi dala. Jednou z věcí je věta, kterou nám jeden profesor během běžeckých tréninků opakoval: „Nikdy nepolevuj v závěru.“ Byl bývalým vrcholovým sportovcem a věděl, o čem mluví. Ve sportu často rozhodují setiny sekundy.

Můžete vést, ale pokud se v hlavě uspokojíte tím, že jste celý závod běželi skvěle, a v závěru polevíte, může vás to stát umístění. Proto si při blížícím se cíli vzpomeňte na chvíle, kdy jste byli teprve v polovině a bojovali s krizí, zatímco před vámi bylo ještě dalších 20–30 km. Co je oproti tomu poslední kilometr nebo dva?

Závěr

Jednotlivé pomůcky můžete využívat v různých fázích závodu nebo je kombinovat. Všechny mají společný cíl – zaměstnat a usměrnit mysl. Naše mysl často nerozlišuje mezi realitou a představou. Určitě se vám už stalo, že jste si vzpomněli na radostnou nebo naopak smutnou událost a při delším setrvání v myšlence jste emoce znovu intenzivně prožili.

Takto funguje naše hlava. Pokud se s ní naučíte pracovat, dokážete věci, o kterých se vám možná ani nesnilo – a zvládnete krize během ultra závodu i v běžném životě.

5.8.2025 - Dominik Hok
Běžecké závody a chytré hodinky – Návod, jak si je nastavit