Trénoval jsem 30 dní podle doporučených tréninků od Garminu

Tagy: Testy | Garmin | Chytré

Dominik Hok | 12.4.2024 | 7 MIN | 22x komentář

Chytré hodinky Garmin vám každý den řeknou, co byste měli běhat na základě vaší tréninkové historie, kondice, spánku, regenerace aj. Já jsem se rozhodl těmito doporučeními 30 dní řídit. Co mi to přineslo?

Obsah článku:

• Jaký lidský vzorek byl pro tento vědecký projekt použit?
• Jak fungují denní tréninková doporučení?
• Jaký efekt měla denní tréninková doporučení?
• Shrnutí toho, co mi denní tréninková doporučení přinesla

Jaký lidský vzorek byl pro tento vědecký projekt použit?

Ještě než začneme, trochu bych představil sebe, abyste měli představu, na jaké osobě v tomto článku vlastně sledujeme efekt denních tréninkových doporučení.

V půlce roku 2020 jsem se začal věnovat běhu, v roce 2022 jsem si zaběhl svůj nejdelší závod Istria by UTMB (68 km) a v témže roce to se mnou začalo jít z kopce. Velké problémy se spánkem mě vyřadily ze hry a ke konci roku se mi do toho ještě přidaly osobní problémy. Rok 2023 byl pro mě bohémským rokem (ano, alkohol, kouření aj.), pak přišel jeho konec a já se na sebe naštval. Mohl bych říct, že nespavost a osobní problémy mohly za rapidní snížení mého sportování, ale byly by to výmluvy. Prostě se mi nechtělo. Neměl jsem chuť sportovat.

Graf mých naběhaných kilometrů za poslední léta.

Potřeboval jsem si dát život do kupy a znova začít. Ano, za poslední rok jsem toho o běhu víc nakecal než reálně naběhal. Denní tréninková doporučení se mi najednou jevila jako ideální způsob, jak z toho kusu salátu vykřesat slušného běžce.

Ale dost keců o mně.

Jak fungují denní tréninková doporučení?

Často se vedou spory, k čemu vlastně denní tréninková doporučení směřují. Pro někoho totiž může být matoucí, že máte tréninkový plán, který vlastně nevede k žádnému konkrétnímu cíli. Od toho ale jsou přednastavené tréninkové plány.

23.6.2023 - Matěj Urbaczka
Tréninky, tréninkové plány a denní tréninková doporučení

Cílem denních tréninkových doporučení je navýšení vaší aerobní kondice, tedy VO₂ Max.

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

Spousta začínajících sportovců má totiž problém s nerovnoměrným rozložením tréninků, kdy se víceméně pořád pohybují ve stejné tréninkové zátěži (nízko aerobní, vysoce aerobní či anaerobní). Denní tréninková doporučení postaví trénink tak, abyste v každé z těchto zátěží strávili adekvátní čas. Jeden den tedy můžete mít dlouhý běh při nízkých tepech, další den zase sprinty k navýšení rychlosti a laktátového práhu, třetí den regenerační.

6.6.2023 - Matěj Urbaczka
Tréninkové zatížení – Co to je?

Na obrázku níže vidíte rozložení tréninkových zátěží, které určuje produktivitu či neproduktivitu vašeho tréninku. Pokud barevné stupnice dosahují do šrafované (optimální) části, splňujete ideální množství tréninkových jednotek v dané zóně srdečního tepu. Všechny barevné stupnice by tedy měly být ve šrafované části – a pokud tak není, hodinky vytvoří trénink, který vás k tomu povede.

K vygenerování tréninku využívají algoritmy Firstbeat trend VO₂ Max (zda se zvyšuje), týdenní tréninkovou zátěž a celkový trend této zátěže. Může se tedy stát, že jednou dostanete za cíl běžet určitým tempem a dostanete se s tepovou frekvencí mnohem výše než třeba za 3 týdny, kdy už budete vytrénovanější. Hodinky vám tedy podle trendu VO₂ Max upravuje náročnost tréninku.

Když už jsme u toho, máte možnost si vybrat, zda-li chcete tréninky mít postavené na základě času a tempa nebo času a srdeční tepové frekvence. Hodinky vám tedy můžou navrhnout trénink, který je 35:00 na tempu 5:00 či 35:00 na průměrném srdečním tepu 144. Záleží, co je pro vás příjemnější. Nicméně, hodinky zhruba ví, jaký srdeční tep máte v jakém tempu, takže by to mělo odpovídat.

Tréninky jsou postavené za spolupráce se špičkovými sportovními vědci a fyziology, takže nemusíte mít strach, že by to programoval nějaký ajťák, který nevytáhl paty z kanclu od Sametové revoluce.

Tréninková doporučení najdete buďto v kalendáři, knihovně tréninků, ranní zprávě anebo na vás vyskočí při zahájení sportovní aktivity (trénink pro ten den).

Po zahájení vás hodinky daným tréninkem provádějí a hlídají, ať se pohybujete v doporučené tepové zóně či tempu. Pokud tak neděláte, vibračně či zvukově vás upozorní. Jestli při tréninku probíhají změny v intenzitě, bude rozdělen do několika fází, kterými vás hodinky také provedou.

Pokud byste měli zájem o chytré hodinky Garmin s funkcí denních tréninkových doporučení, ujistěte se, že tato funkce je součástí technických parametrů. Ne každý model Garminu tuto funkci má (např. městské řady).

Jaký efekt měla denní tréninková doporučení?

Podle mě není lepší začátek kapitoly, než srovnat několik tréninků v průběhu měsíce. Schválně jsem vybral dny, kdy tréninky byly dost podobné. Samozřejmě jsem celý měsíc netrénoval lehce přes půl hodiny na 147 tepech. :)

• 1. den tréninku – 34:00, 147 tepů – tempo 5:06 | 6,68 km
• 4. den tréninku – 34:00, 147 tepů – tempo 5:16 | 6,47 km
• 10. den tréninku – 30:00, 147 tepů – tempo 4:58 | 6,04 km
• 22. den tréninku – 37:00, 147 tepů – tempo 4:40 | 7,92 km
• 31. den tréninku – 36:00, 147 tepů – tempo 4:42 | 7,68 km

I kdybych vůbec nepsal tento článek a jen odprezentoval tyto časy, považuji za velký posun, že jsem za pouhý měsíc na stejných tepech snížil tempo o téměř 40 vteřin (z 5:16 na 4:40). Ale asi největší zlepšení jsem cítil v pocitu při běhu. První běhy pro mě byly docela úmorné a rychle jsem se unavil. Poslední běhy jsem běžel značně rychleji a cítil jsem i na konci pořád dost síly. A tím nemyslím jen tyto běhy, ale třeba i 20kilometrové přeběhy v horách.

Trénink mi vlastně dost vyhovoval, protože je postavený na stejné teorii jako velice známá kniha Základy ultramaratonského tréninku od Jasona Coopa. Tímto tréninkem jsem se řídil před svým prvním ultramaratonským závodem a cítil jsem obrovský progres. Své VO₂ Max jsem v té době dokázal dobře mířeným tréninkem zvýšit o 6 jednotek (z 57 na 63). Coop vlastně rozděluje trénink do tří fází – intervaly, laktátové běhy, běh s nízkou intenzitou (který může být i dlouhý). Takto stejně to rozděluje i Garmin.

Když jsme u toho VO₂ Max, za měsíc trénování podle Garminu se mi povedlo zvýšit jej o 2 jednotky (z 56 na 58).

Jednou z největších výhod denních tréninkových doporučení je, že jsou adaptivní. Pokud se tedy stane, že o víkendu prostě chcete jet běhat na hory, ale hodinky vám ukazují regenerační běh 40 minut, změní se tréninky následující dny. Máte-li další den běžet laktátový běh (práh mezi aerobní a anaerobní fází), může se stát, že po trailovém dlouhém běhu tam prostě nebude a změní se na 20minutový regenerační běh.

Tak stejně tréninky reagují i podle reakce vašeho organizmu. Jestli tedy špatně regenerujete (což může způsobit třeba vysoký stres nebo špatný spánek), hodinky se tomu přizpůsobí. Pokud během týdne nemáte čas na dlouhé běhy, v hodinkách si přímo nastavíte, že dlouhé běhy chcete třeba o víkendu.

Někteří si stěžují na to, že u denních tréninkových doporučení nevíte dopředu, co se bude dít. Vy si ale v rámci knihovny tréninků (v hodinkách) můžete zobrazit doporučené tréninky na týden dopředu.

Kdybych to měl nějak zaobalit, trénink podle denních tréninkových doporučení mi navýšil VO₂ Max, zrychlil moje tempo a vylepšil celkovou kondici. Otázkou je, jestli by to bylo jinak, kdybych netrénoval podle doporučení. Důležité je ale zmínit, že jsem nenaběhal zase tolik kilometrů, a to považuji za největší plus těchto plánů. Že jsem na takovém součtu kilometrů dokázal takto zvýšit VO₂ Max.

Pokud neběháte nijak rapidně moc, nebudete mít týdenní součet kilometrů hned 100 kilometrů. Pěkně začnete na 30–40 km a následně se to začne zvyšovat podle vaší reakce na trénink. Průměrná délka tréninku byla zhruba 40 minut a nejdelší tréninky mi Garminy nahazovaly až ke konci měsíce a bylo to zhruba 1 hodina a 45 minut.

Toto řeší asi nejčastější problém začínajících běžců – trénují příliš málo anebo přílíš hodně. Druhé zmíněné může mít fatální důsledky, ať už to je zranění, silná únava, vznik nechutě k běhu aj. Takhle se tak trochu svěříte do rukou hodinek, které vás povedou rozumně. Na druhou stranu, pocit je pocit. Jestli se v den tréninku budete cítit opravdu špatně, netrénujte na sílu. Koneckonců, jen hrstka sportovců se touto aktivitou uživí. My ostatní to děláme pro radost, tak si to nezkazme. :)

Shrnutí toho, co mi denní tréninková doporučení přinesla

Abych se přiznal... Kdybych netrénoval podle denních tréninkových doporučení, trénoval bych vlastně dost podobně. Na začátku je ale kouzelné slovo "kdyby". Je to už přes rok, co jsem poprvé začal znova trénovat a od té doby jsem pravidelně začínal – pořád dokola a dokola. Nekončící kruh, který (ačkoliv je nekončící) měl neustále začátky a konce.

Denní tréninková doporučení mi daly něco mnohem hodnotnějšího – rutinu a chuť. Každý den jsem hned po probuzení viděl (v rámci ranní zprávy), jaký trénink mě ten den čeká. Mohl jsem si tedy čas zorganizovat podle tréninku a zároveň už to tak nějak bylo (v tomto případě) bílé na černém. Nechci vytahovat ezo-průpovídky ve stylu "musíte to přinést do fyzického světa", ale tak nějak se hůř vymlouvá, když jste si podobu tréninku už ráno přečetli... To by byla vyložená ignorace.

Celý článek se vlastně točí kolem jedné otázky – byl ten měsíc přínosný? Rozhodně. Bylo pro mě mnohem snazší se dokopat před barák, když jsem trénink měl nalajnovaný. A věřím tomu, že spoustě lidem by to takto také vyhovovalo. Když ještě k tomu máte výsledky, které jsou z mého posunu tempa a VO₂ Max zřetelné.

Na druhou stranu, nejsem moc "lajnový" člověk. Vstávám každý den v jiný čas, kalendář si vedu polovičatě a k úkolům přistupuji spíše ve volném stylu než s detailním plánem. Dělám věci tak nějak podle pocitu a ke konci tréninkového měsíce jsem už se cítil moc svázaný a chtěl jsem se řídit sebou. Do takového bodu bych se ale snad nikdy nedostal, kdybych ze začátku neměl nějaké "vedení".