VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 23.11.2020 | 11 MIN | 33x komentář

Snímač tepové frekvence je dnes už, dovolil bych si říct, vyloženým standardem výbavy chytrých hodinek. Spousta uživatelů jej však zavrhne slovy "No, tepová frekvence mě nezajímá." Často taková odpověď spíše souvisí s (odpusťte mi upřímnost) nevědomostí. Není to totiž pouze čísličko na displeji, je to ukazatel našeho zdravotního stavu, kondice a často také toho, jak dlouho tady na světě pobudeme, než naše tělo rezignuje. Navíc nám může velice pomoci při sportu, abychom se úplně (a zbytečně) nezničili.

Taková ta blikající dioda na spodní straně hodinek či náramku. Ano, přesně ta. To je optický snímač tepové frekvence. Ačkoliv je to vlastně jen permanentně blikající světýlko, prozradí více než si myslíte. Tento článek bude dlouhý. Ale to jen z toho důvodu, že je důležitý.

Co se v článku o tepovém snímači dozvíte:

• Jak snímač tepové frekvence funguje?
• Jsou horší a lepší snímače tepové frekvence?
• Co je to klidová tepová frekvence a proč se o ni mám zajímat?
• Aerobní/anaerobní zátěž – proč bychom si měli při sportu hlídat tepovou frekvenci?
• Chci začít sportovat – mám zvolit aerobní nebo anaerobní trénink?
• Jak běhat, aby mě pak nebolelo celé tělo? Pomůže hlídání tepu?
• Proč je důležitý i anaerobní trénink?
• Variabilita srdečního tepu – co to je?
• Jak měří snímač tepové frekvence stres?
• Je monitoring spánku přesnější se snímačem tepové frekvence?
• Poznáme na základě tepové frekvence přicházející nemoc?

Jak snímač tepové frekvence funguje?

Technologie je o dost jednodušší, než se může prvně zdát. Srdce svým pumpováním v pravidelných intervalech vlévá krev do celého našeho těla a tím se prokrvuje také kůže, která s proudem krve trochu změní své zbarvení. Lidským okem to nezaznamenáte, ale LED diody na spodní straně hodinek to dokážou. Snímač doslova zaznamenává pravidelné změny zbarvení vaší kůže a na základě toho určí srdeční frekvenci.

Možná to působí jako něco, co si vymysleli výrobci chytrých hodinek, ale není tomu tak. Tato metoda se v lékařství nazývá fotopletysmografie a výrobcům chytrých hodinek se tuto technologii povedlo v menším měřítku a trochu jiném principu implementovat do chytrých zařízení. V lékařství se totiž fotopletysmografie používá k odhalení poruch prokrvení. Na základě prosvícení kůže a odrazu světla rozpozná místa, kde se krev zdržuje (křečové žíly) nebo naopak málo prokrvená místa. Pro lepší výsledky však lékaři používají spíše ultrazvuk.

Jsou horší a lepší snímače tepové frekvence?

Samozřejmě. Kvalita snímače závisí na výkonu LED diody, která určuje intenzitu světla a účinnost prosvícení kůže. Za lepší se obecně považují optické snímače s větším počtem diod, jelikož dokážou kvalitně prosvítit kůži.

4.6.2024 - Dominik Hok
Test přesnosti snímače tepu chytrých hodinek – Výsledky a způsob testování

V kvalitě záznamu je často důležitým faktorem také váha přístroje. To úplně nesouvisí s kvalitou snímače, ale celkovou konstrukcí hodinek. Gravitační zákon víceméně všichni známe a tak tušíte, že těžší těleso je více přitahováno k zemi. Proto těžší hodinky mohou na ruce trochu více "skákat" a výsledky nemusí být úplně přesné. Proto vždy dbejte na pevné upnutí zařízení na ruce.

Co je to klidová tepová frekvence a proč se o ni mám zajímat?

Klidová tepová frekvence se ve zkratce nazývá KTF a prozradí nám hodně. Třeba i to, jestli se dožijeme vysokého věku. Nízká klidová tepová frekvence je totiž úzce spojena s dlouhověkostí. Průměrný srdeční tep se pohybuje okolo 72 úderů za minutu. Srdce sportovce ale v klidu udeří třeba 40krát za minutu.

12.7.2023 - Dominik Hok
Celodenní měření srdeční tepové frekvence chytrými hodinkami

Ne vždy je nízká tepová frekvence dobrá. Pokud někdo není vyloženě sportovec a jeho klidový srdeční tep je pod 60 tepů za minutu (netýká se spánku), hovoříme o bradykardii. Ta může být spojená s některými onemocněními jako je třeba infarkt myokardu. Jejím opakem je tachykardie, kdy srdce udeří v klidu víckrát než 90krát za minutu. Může být způsobena stresem či dána fyziologicky a může vést k infarktu.

Srdce sportovce je dostatečně silné a tak mu stačí udeřit třeba 40krát za minuty, aby rozproudilo krev do celého těla. Srdce netrénovaného je slabší a musí vykompenzovat sílu vysokou frekvencí. Tím se ale srdce opotřebovává a nemusí bít po taková léta jako méně opotřebované srdce sportovce.

Lidé s klidovou tepovou frekvencí vyšší než 70 mají téměř dvakrát větší riziko infarktu myokardu než jedinci s nižší tepovou frekvencí.

Na nížší klidovou tepovou frekvenci se můžete dostat skrze zdravou stravu, více pohybu, omezení kouření a pití alkoholu či kofeinových nápojů.

5.10.2020 - Dominik Hok
Co všechno mohou chytré hodinky prozradit o našem zdravotním stavu?

Aerobní/anaerobní zátěž – proč bychom měli při sportu hlídat tepovou frekvenci?

Naše tělo k jakýmkoliv pohybovým aktivitám potřebuje palivo – kyslík. A podle toho, zda-li ho máme dostatek nebo ne, rozdělujeme zátěž na aerobní a anaerobní. Tyto dva typy zátěže se odvíjí od naší tepové frekvence.

29.7.2022 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Běžecký trénink podle wattů (wattmetrů)

Pokud má naše tělo dostatek kyslíku, jedná se o aerobní zátěž. Ta je typická pro nižší tepové frekvence a tělo spaluje primárně tuky. V tomto typu zátěže je naše tělo schopno vydržet delší dobu, aniž by přicházela únava a bolest.

13.9.2024 - Dominik Hok
5 způsobů, jak vám chytré hodinky mohou vylepšit zdraví

Jako všechno, i naše tělo má svá omezení. A platí také pro množství kyslíku, které dokáže naše tělo přijímat a využívat. Pokud naše tělo není dostatečně okysličováno, jedná se o anaerobní zátěž. Je typická pro vysokou tepovou frekvenci a tělo při ní spaluje primárně cukry. Tento typ zátěže je vhodný spíše pro vytrénované sportovce.

14.6.2023 - Dominik Hok
Dýchání a dýchací cvičení – Proč to sledovat a jak to chytré hodinky měří?

Právě špatně zvolená tepová frekvence je častým problémem, pokud se běháním snažíte zhubnout. Pro tělo to může být náročná aktivita, srdce bije jako o závod a spalujete téměř jen cukry. Právě proto může být vhodnějším začátkem chůze. Tělo bude pracovat na nižších frekvencích, nebudete zbytečně přetěžovat srdce a budete spalovat tuky. Až pro vás bude chůze "málo", můžete pomalu začít s během. Správnou tepovou zónu vám hodinky vypočítají samy nebo můžete použít tento vzorec.

Chci začít sportovat – mám zvolit aerobní nebo anaerobní trénink?

Pokud není vašim cílem zhubnout, ale prostě jen být dobrým běžcem, bude pro vás dost možná snímač tepové frekvence ještě důležitější. Aerobní a anaerobní zátěž nemá své opodstatnění jen v tom, co spalujeme, ale také v tom, jestli správně trénujeme. Naučit se běhat totiž není pouze o tom, abychom běhali nejdříve pomalu a pak rychle. Spousta lidí si určitě říká: "Čím rychleji poběžím, tím lépe na tom v budoucnu budu." Ale tak to nefunguje.

1.8.2023 - Dominik Hok
GPS přijímač – Proč je v chytrých hodinkách a jak funguje?

Pro začínajícího sportovce je nejlepší se pohybovat v aerobní zátěži. Tělo si vytváří "základnu", tedy kondičku, a zvyká si na pohyb. Jak říká kolega Matěj: "Jestli chcete běhat rychle, nejprve zpomalte." V ten moment, když sami pocítíte (ano, běh je dost o pocitu), že už se cítíte komfortně, běžíte dostatečně rychle, ale tepovou frekvenci máte nízko, můžete postupně začleňovat anaerobní trénink – ideálně intervaly. Než se do této části dostanete, může ale to zabrat měsíce.

21.8.2023 - Dominik Hok
Měření krevního tlaku chytrými hodinkami

Na to, jaká je ideální tepová frekvence pro aerobní trénink, vám upřímně neodpovím. Záleží na věku a vytrénovanosti. Doporučuji ale použít jednoduchý výpočet.

180 - (váš věk) = ideální tepová frekvence při sportu. Pokud jste úplný sportovní začátečník, doporučuji odečíst ještě 5. Sportovní pětadvacetiletý začátečník by tedy měl běhat s tepovou frekvencí 150. Tento výpočet se nazývá MAF a ano, není zázračný. Vše je to o pocitu. Jestli to pro vás bude hodně, zpomalte. Pokud málo, zrychlete.

Jak běhat, aby mě pak nebolelo celé tělo? Pomůže hlídání tepu?

Ano, jednoduchá a věřím, že docela častá otázka. A to je další věc, se kterou vám pomůže aerobní trénink. Při aerobním tréninku svaly dostávají dostatek kyslíku a tělo si nevytváří kyslíkový dluh (tzv. hodnota EPOC). Při anaerobním tréninku se tento dluh vytváří a tělo začne vylučovat kyselinu mléčnou (tzv. laktát). Ta se vlévá do svalů, způsobuje jejich rychlejší tuhnutí a nástup únavy.

Možná vás napadá: A odkud se ta kyselina mléčná bere? Kyselina mléčna je vedlejším produktem procesu spalování tuků.

Toto všechno se v tak velké míře neděje při aerobní zátěži. Pokud tedy budete běhat na nízké tepové frekvenci, tělo nebude vytvářet laktát v tak velkém množství a vy budete moci běhat delší dobu a další den vás pravděpodobně nebude bolet každý sval v těle. Nevytvořili jste totiž tolik laktátu a velký kyslíkový dluh. Takže, může vám hlídání tepu pomoct předejít bolesti svalů další den? Ano, může.

Přechod mezi aerobní a anaerobní zátěží se jinak nazývá také laktátový práh. V aerobní zátěži stíhá tělo kyselinu mléčnou odstraňovat. V anaerobní zátěži už tělo nestíhá laktát odstraňovat a začíná se ve svalech hromadit. To vede k tuhnutí svalů a rostoucímu pocitu únavy. Laktátový práh dokáže změřit pouze hrudní snímač, ale jako svůj laktátový práh můžete považovat přechod mezi aerobní a anaerobní tepovou zónou, což dokážou určit také chytré hodinky.

[[M3302]]

Proč je důležitý i anaerobní trénink?

Vaše tělo už si zvyklo na pohyb, při běhu se cítíte dobře a tepy neskáčou do nebeských výšin. Ano, dost možná je ten pravý čas začít laškovat s anaerobním tréninkem. Naše tělo dokáže zpracovávat jen určité množství kyslíku a pokud už to nestíhá, mluvíme o anaerobním tréninku. To už jsem psal několikrát. Ale věděli jste, že množství využívaného kyslíku se dá navýšit?

Množství kyslíku, které sportovec dokáže během aktivity využívat, se nazývá VO₂ max. A tato schopnost se dá vylepšit právě anaerobním tréninkem.

K tomu, abyste navýšili VO₂ max, musíte překonávat hranice. Musíte vyhnat srdce do vysokých otáček a dostat své tělo do nekomfortu. A všechno to utrpení se časem promění ve zlato – posunete se zase o kus dále a zlepšíte svou schopnost získávání velkého množství kyslíku – navýšíte své VO₂ max.

Tím, že své tělo nutíte pracovat "nadstandarně", se zvyšuje kapacita plic a schopnost vašeho těla přijímat více kyslíku. Když své plíce a srdce donutíte pracovat například na 140 % své VO₂ max, postupně je to doslova donutí navýšit svou kapacitu a schopnost přijímat kyslík. Tělo se totiž připravuje na to, že bude této atypické zátěži vystaveno znova.

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

VO₂ max úzce souvisí s aerobní a anaerobní zátěží, jelikož tato hodnota (mililitrů kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti) přesně ukazuje přechod mezi těmito zátěžemi. Naše tělo dokáže zpracovávat jen určité množství kyslíku a čím blíže se dostáváme k této hranici, tím vyšší máme tepovou frekvenci.

Pokud se tedy pohybuji na práhu aerobní a anaerobní zátěže, vím, že aktuálně přijímám stropovou hranici kyslíku (100 % našeho VO₂ max) do svých svalů. Proto má vytrénovaný přechod mezi těmito zátěžemi na o dost vyšší tepové frekvenci. Dokáže totiž přijímat mnohem více kyslíku.

Představte si, že máte VO₂ max 38 a běžíte opravdu rychle vedle vrcholového sportovce, který má VO₂ max 75. Vaše srdce pravděpodobně bude pracovat na vysoké tepové frekvenci, tělo bude spalovat cukry a ve svalech se začne tvořit laktát, který způsobí tuhnutí svalů. Můžete totiž přijímat pouze 38 militrů kyslíku na 1 kilogram vaší váhy.

Oproti tomu vrcholový sportovec bude přijímat stejné množství kyslíku, ale bude to teprve polovina jeho celkových možností. Může totiž přijímat až 75 mililitrů na 1 kilogram váhy. Jeho tepová frekvence tedy bude nízko, nebude pociťovat únavu ani tuhnutí svalů a bude mít možnost běžet rychle podstatně déle než vy. Proto je VO₂ max nejpoužívanějším ukazetelem sportovcovy kondice.

Variabilita srdečního tepu – co to je?

Optický snímač tepové frekvence dokáže měřit tep, ale mimo jiné také jeho variabilitu. Variabilita srdečního tepu (jinak také VST) je doba mezi jednotlivými údery srdce. Mezi nádechem a výdech srdce bije o něco rychleji nebo pomaleji, což vytváří různé délky v grafu srdeční tepové frekvence.

12.7.2023 - Dominik Hok
Měření stresu a variability srdečního tepu chytrými hodinkami

R-R interval je doba mezi dvěma údery srdce.

Za variabilitou srdečního tepu stojí dvě nervová centra v našem mozku – sympatikus a parasympatikus. Sympatikus (ačkoliv podle názvu působí jako sympaťák) uvádí naše tělo do pohotovosti. Náš srdeční tep se poté zvýší a srdce bije pravidelněji – VST je tedy nižší. Opakem je parasympatikus, který je ten pohodář, co se objeví, když naše tělo není v napětí. Srdce si poté bije nepravidelně tehdy, kdy potřebuje – VST je tedy vyšší.

14.6.2023 - Dominik Hok
Fitness věk – Jak jej chytré hodinky stanovují?

Jak měří snímač tepové frekvence stres?

Stres se měří díky variabilitě srdečního tepu popsané výše. Když je variabilita nižší – srdce bije pravidelně – hodinky automaticky poznají, že naše tělo je v pohotovosti. Náš mozek má nutkání udržovat celé naše tělo připravené, včetně našeho srdce, které si nedá přestávku a "neodpočine si" od bití.

Naše tělo relaxuje, když je variabilita srdečního tepu vyšší. Arytmie je někdy dobrá, přesně tak. Srdce nepotřebuje bít pravidelně, protože mozek nepociťuje napětí. Hodinky při záznamu vyšší VST předpokládají nízkou míru stresu.

16.2.2022 - Matěj Urbaczka
Porovnání hrudních pásů (snímačů tepové frekvence)

Je monitoring spánku přesnější se snímačem tepové frekvence?

Ano, rozhodně. Přístroje bez snímače tepové frekvence (to se týka také chytrých telefonů) při monitoringu spánku využívají pouze akcelerometr. Princip je jednoduchý – čím méně se hýbete, tím hlubší máte spánek. Ale tak to v reálu vůbec nefunguje. Proto je monitoring spánku bez optického snímače tepu úplně k ničemu. V reálu spíše totiž funguje: čím nižší tepová frekvence – tím hlubší spánek.

Představte si, že jdete spát po oslavě narozenin, kdy jste pili větší množství alkoholu. Tělo to bere jako jedovatou látku se kterou se musí vypořádat. Spustí se veškeré procesy v těle a zvýší se vaše tepová frekvence.

Když půjdete spát v takovém stavu, nikdy se nedostanete na tak nízkou tepovou frekvenci jako normálně, protože tělo se musí vypořádat s alkoholem. Kdybyste monitorovali svůj spánek bez snímače tepové frekvence, akcelerometr určí, že jste ve hlubokém spánku, protože se už dlouho nehýbete. Se snímačem tepové frekvence by zařízení nezaznamenalo tolik hlubokého spánku, protože ví, že máte vyšší tepovou frekvenci než normálně a jste tedy v lehkém spánku.

Pokud tedy obětujete svůj večer "alkoholovým radovánkám", počítejte s vyšší tepovou frekvencí během noci a další den. Ale sem tam to za to stojí, ne? :)

"Hloubku" spánku můžou hodinky dost dobře určit skrze tepovou frekvenci, ale s REM spánkem to může být o dost těžší. Ten se projevuje tím, že v této fázi se nám zdají sny a hodně pohybujeme očima. Ale kromě toho, je lékářsky dokázáno, že během REM spánku se aktivuje sympatikus – variabilita našeho srdečního tepu je tedy nižší. Na základě VST jsou hodinky tedy schopné určit i REM spánek. Během spánku se VST postupně zvyšuje a aktivuje se parasympatikus – tělo tedy odpočívá.

Poznáme na základě tepové frekvence přicházející nemoc?

Upřímně, naše tělo je chytřejší než my. Možná jste to věděli, možná ne, ale důležité je si to uvědomit. Ještě než se u nás jakákoliv nemoc projeví, naše tělo na to ihned vnitřně reaguje. Spustí procesy v těle, které se snaží "nezvaného hosta" zničit. Musí se tedy dát do pohotovosti celé naše tělo, což si vyžaduje energii a naše srdce musí bít rychleji. Proto je zvýšená klidová tepová frekvence (KTF) dobrým ukazatelem, že je něco v našem těle v nepořádku. To samé platí také pro neobvykle zvýšenou tepovou frekvenci při sportovním výkonu.

11.8.2020 - Dominik Hok
Dokážou chytré hodinky rozpoznat nakažení koronavirem?